豆类 　　蛋白质与B族维生素的丰富来源。 　　同类食物：所有的豆类都是超级食物，扁豆、青豆、黑豆、红豆最常见。 　　建议：每星期至少吃4次豆类，每次0.5杯（一杯约一个棒球的大小）。 　　豆类的好处包括：降低胆固醇、对抗心脏病和高血压、稳定血糖、减少肥胖、减轻便秘。
	蓝莓类 　　超级抗氧化剂。 　　同类食物：红葡萄、草莓、樱桃、覆盆子、黑莓。 　　建议：每天食用1—2次。 　　蓝莓的功效：包括降低患心血管疾病和癌症的风险，并且有助于维持健康的肌肤，缓和皮肤松弛下垂和眼袋。
	青花椰菜 　　强力抗癌武器、铁的主力来源。 　　同类食物：甘蓝菜、卷心菜、白花椰菜、白菜、芥菜等。 　　建议：每天摄取。 　　青花椰菜的功效：是对抗癌症威力最强大的武器，特别是肺癌、胃癌、结肠癌和直肠癌。研究发现，青花椰菜的摄取量越大，患结肠癌的几率就越低。
	燕麦类 　　降低胆固醇与血糖的功臣。 　　同类食物：糙米、小麦胚芽、小米、黄玉米、荞麦、黑麦。 　　建议：每天5—7份全谷类食物。 　　燕麦的营养功效：燕麦的热量含量低，富含纤维和蛋白质，也是镁、钾、锌、铜、锰、硒的丰富来源。燕麦降低胆固醇的能力十分强大。研究显示，胆固醇高的人一天只要摄取3克燕麦，坚持一段时间，胆固醇就能明显降低。
	橙子 　　维生素丰富。 　　同类食物：柠檬、葡萄柚。 　　建议：每天吃1个。 　　橙子的作用功效：柑橘类水果富含维生素C及其他重要的营养素，研究发现，橙子可以维持心脏健康，并且预防癌症、中风、糖尿病以及许多慢性疾病。
	南瓜 　　富含类胡萝卜素。 　　同类食物：红萝卜、地瓜。 　　建议：每2—3天吃一次。 　　南瓜的营养功效：南瓜的纤维含量极高，热量低，其中所富含的类胡萝卜素可以降低患多种癌症的风险，包括肺癌、膀胱癌、子宫颈癌等，还可以保护皮肤和眼睛免受紫外线伤害，预防眼部疾病。

	野生鲑鱼 　　提供必需脂肪酸。 　　同类食物：鲈鱼、牡蛎、沙丁鱼、比目鱼、鲱鱼、鳟鱼。 　　建议：每星期吃2次。 　　功效分析：鲑鱼含的不饱和脂肪酸能帮助预防中风、心脏病以及免疫系统疾病。
	菠菜 　　营养模范。 　　同类食物：甘蓝菜、莴苣。 　　建议：每2—3天吃一次。 　　营养功效：许多研究证实，菠菜可以降低患心血管疾病、皮肤癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、白内障等疾病的风险。
	茶 　　控制肿瘤生长。 　　建议：每天一杯。 　　营养功效：品茗是古老的消遣，东方人早就知道喝茶有益健康。研究发现，茶叶中的某些成分可以抑制肿瘤的形成和生长，降低患几乎所有癌症的风险。

	番茄 　　富含茄红素，好处多得说不完。 　　同类食物：西瓜、红葡萄柚、柿子、木瓜。 　　建议：每周至少吃一次。 　　营养功效：番茄对预防前列腺癌效果特别突出，同时可以降低乳癌、消化道的患病率。
	火鸡 　　瘦肉蛋白质丰富。 　　同类食物：去皮鸡胸肉。 　　建议：每星期3—4份，每份约85—115克。 　　营养功效：火鸡肉富含肉类蛋白质，脂肪含量低，可以为人体提供丰富的营养素。
	核桃 　　不饱和脂肪酸降低胆固醇。 　　同类食物：杏仁、开心果、芝麻、花生、南瓜子、腰果、榛果。 　　建议：一星期吃5—6次，每次约25—30克。 　　营养功效：坚果可以降低胆固醇，减少心脏疾病的风险。研究也发现，常吃坚果的人，患糖尿病、癌症，以及其他许多慢性疾病的风险比较低。